1. Duy trì cân nặng hợp lý và hạn chế ăn thịt mỡ
Ảnh minh họa (Nguồn: Health plus - Mount Elizabeth Hospital)
Thừa cân làm tăng nguy cơ ung thư nói chung. Béo bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết, bất kể trọng lượng cơ thể.
Thừa cân, hay béo phì, là tình trạng một người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao bất thường và không tốt cho sức khỏe. Béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và trực tràng (CRC). Một nghiên cứu của Mỹ ước tính rằng vào năm 2007 tại Mỹ, khoảng 34.000 trường hợp ung thư mới ở nam giới (4%) và 50.500 trường hợp ở nữ giới (7%) là do béo phì. Ở châu Âu, 11% trường hợp ung thư ruột và trực tràng được cho là do thừa cân và béo phì.
Điều này có nghĩa là chúng ta nên ăn ít thịt hơn nói chung? Khuyến nghị này chỉ dành cho thịt đã qua chế biến? Các loại thịt được phân loại là 'thịt mỡ'?
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn được Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới / Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (WCRF / AICR) phân loại là nguyên nhân gây ung thư đại trực tràng. Sắt haem (có trong thịt đỏ) và mỡ động vật được WCRF / AICR phân loại là nguyên nhân có thể gây ra ung thư đại trực tràng, dựa trên bằng chứng hạn chế.
Ước tính có khoảng 21% trường hợp ung thư ruột ở Anh có liên quan đến việc ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Tác dụng của thịt đỏ đã được kiểm tra trong nhiều nghiên cứu. Hầu hết, mặc dù không phải tất cả, liên kết sự gia tăng ung thư đại trực tràng với việc ăn nhiều thịt đỏ hơn.
Dựa trên bằng chứng này, bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ, đặc biệt là lượng thịt đã qua chế biến. Ví dụ về các loại thịt đỏ là thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và gan. Các loại thịt đã qua chế biến bao gồm xúc xích và một số loại thịt ăn trưa. Nói chung, lượng thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn được khuyến nghị hàng ngày là 70gm hoặc 500gm một tuần.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ ung thư đại trực tràng đặc biệt tăng ở những người ăn thịt, những người tiêu thụ thịt có bề mặt bị thâm nâu (chiên) hoặc thịt đã được chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài (nướng). Người ta tin rằng nhiệt độ cao kéo dài sẽ chuyển chất béo trong thịt thành các hóa chất gây đột biến (gây ung thư).
2. Hoạt động thể chất
Ảnh minh họa (Nguồn: Health plus - Mount Elizabeth Hospital)
Hoạt động thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư ruột kết. Hoạt động thể chất vừa phải từ dọn dẹp đến chạy bộ.
Hoạt động thể chất có lợi cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe bằng cách:
-
Giúp kiểm soát cân nặng.
-
Duy trì xương, cơ và khớp khỏe mạnh.
-
Giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao và bệnh tiểu đường.
-
Thúc đẩy sức khỏe tâm lý thông qua endorphin được giải phóng trong quá trình tập thể dục.
-
Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu rằng hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư. Có bằng chứng thuyết phục rằng hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Bất chấp những lợi ích sức khỏe này, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hơn 50% dân số không tham gia đủ hoạt động thể chất thường xuyên.
Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên “tham gia hoạt động thể chất cường độ trung bình ít nhất 30 phút vào 5 ngày trở lên trong tuần” hoặc “tham gia hoạt động thể chất cường độ cao ít nhất 20 phút vào 3 ngày trở lên trong tuần ”.
Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động thể chất cường độ trung bình và cường độ mạnh.
|
Cường độ trung bình |
Cường độ mạnh |
|
Bài kiểm tra nói là một cách đơn giản để đo cường độ tương đối. Nhìn chung, nếu bạn đang hoạt động ở cường độ vừa phải, bạn có thể nói chuyện nhưng không hát trong khi hoạt động.
|
Nếu bạn đang hoạt động với cường độ mạnh, bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không ngừng thở. |
-
Đi bộ nhanh (3 dặm một giờ hoặc nhanh hơn, nhưng không phải đi bộ trong cuộc đua)
-
Thể dục nhịp điệu dưới nước
-
Đạp xe chậm hơn 10 dặm một giờ trên địa hình chủ yếu bằng phẳng hoặc bằng phẳng không có đồi
-
Quần vợt (đôi)
-
Khiêu vũ nhảy múa
-
Làm vườn.
|
-
Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy thi
-
Bơi vòng
-
Quần vợt (đơn)
-
Nhảy aerobic
-
Đạp xe 10 dặm một giờ hoặc nhanh hơn có thể bao gồm các ngọn đồi
-
Nhảy dây
-
Làm vườn nặng nhọc (đào hoặc cuốc liên tục)
-
Đi bộ đường dài hoặc với một ba lô nặng
|
Nguồn: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/
3. Dung nạp đủ vitamin D
Làm thế nào để lượng vitamin D khỏe mạnh giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng? Nói chung, phụ nữ ở Singapore có thiếu vitamin D không?
Bổ sung vitamin D lành mạnh làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và tăng tỷ lệ sống sót cho những người đã bị ảnh hưởng bởi ung thư đại trực tràng.
Vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng thông qua các cơ chế khác nhau, bao gồm giảm sự lây lan của tế bào ung thư, thúc đẩy sự biệt hóa của tế bào và kích thích quá trình apoptosis (cách cơ thể loại bỏ các tế bào không cần thiết hoặc bất thường).
Một số nghiên cứu lớn nhất về tác dụng của vitamin D bao gồm những nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D cao (ít nhất 30ng / mL) có liên quan như thế nào đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Để đạt được nồng độ vitamin D ít nhất 30ng / mL trong máu, lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày dao động từ 10 - 20mcg một ngày. Các nguồn chính của vitamin D đến từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng như các loại thực phẩm có vitamin D (ví dụ: cá béo như cá ngừ và cá hồi, nước cam, sữa đậu nành, gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng).
4. Hạn chế ăn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến
Ảnh minh họa (Nguồn: Health plus - Mount Elizabeth Hospital)
Ăn quá nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, trong khi thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ này.
Lượng thịt đỏ được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 70 g mỗi ngày hoặc khoảng 500 g mỗi tuần. Cách nấu cũng rất quan trọng. Tránh các phương pháp nấu thịt đỏ ở nhiệt độ cao kéo dài, như chiên và nướng.
Thêm sự thật về giảm nguy cơ ung thư
Ảnh minh họa (Nguồn: Health plus - Mount Elizabeth Hospital)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng aspirin lâu dài có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Có phải bạn nên dùng nhiều aspirin hơn không? Aspirin có thể được dùng như một chất bổ sung?
Có những rủi ro và lợi ích khi sử dụng aspirin thường xuyên. Aspirin liều thấp được dùng thường quy cho bệnh nhân có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ và tim mạch để ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.
Aspirin đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Lợi ích này được quan sát thấy trong một số nghiên cứu, nhưng không có nghiên cứu dài hạn nào được thực hiện để quan sát tác dụng của aspirin dùng trong thời gian tối thiểu 10 năm để xác định mối liên quan của aspirin với nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.
Có những rủi ro và tác dụng phụ khi dùng aspirin thường xuyên trong thời gian dài, chẳng hạn như chảy máu ở đường tiêu hóa (ví dụ: dạ dày) và não. Hiện nay, việc sử dụng chúng thường xuyên không được khuyến khích để phòng ngừa ung thư đại trực tràng trong dân số nói chung do lo ngại về độc tính liên quan của chúng.
Ảnh minh họa (Nguồn: Health plus - Mount Elizabeth Hospital)
Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều tỏi giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Bạn nên ăn bao nhiêu tỏi? Nếu ai đó không thích mùi vị của tỏi, liệu uống tỏi có hiệu quả không?
Tỏi là một loại rau (allium sativum) thuộc lớp allium của thực vật hình củ, cũng bao gồm hành, hẹ, tỏi tây và hành lá. Tỏi được sử dụng để làm hương liệu trong nấu ăn và rất độc đáo vì hàm lượng lưu huỳnh cao. Ngoài lưu huỳnh, tỏi còn chứa các chất dinh dưỡng như arginine, oligosaccharides, flavonoid và selen, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu dân số cho thấy mối liên quan giữa việc tăng tiêu thụ tỏi và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, các nghiên cứu này sử dụng các phương pháp chuẩn bị và liều lượng tỏi khác nhau. Một phân tích tổng hợp cập nhật gần đây về các nghiên cứu tiền cứu về việc tiêu thụ tỏi và nguy cơ ung thư đại trực tràng cho biết rằng 'tiêu thụ tỏi sống và nấu chín hoặc thực phẩm bổ sung tỏi không liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng'.
Viện Ung thư Quốc gia, một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia, không khuyến nghị bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào để ngăn ngừa ung thư, nhưng công nhận tỏi là một trong một số loại rau có khả năng chống ung thư.
Vì tất cả các chế phẩm tỏi không giống nhau, rất khó để xác định chính xác lượng tỏi có thể cần thiết để giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, các hợp chất hoạt tính có trong tỏi có thể mất tác dụng theo thời gian, cách xử lý và chế biến. Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới về tăng cường sức khỏe nói chung cho người lớn là liều hàng ngày 2 - 5g tỏi tươi (khoảng 1 tép), 0,4 - 1,2g bột tỏi khô, 2 - 5mg dầu tỏi, 0,3 - 1g chiết xuất tỏi. , hoặc các công thức khác tương đương với 2 - 5mg allicin.
Bài viết do bác sĩ Dennis Koh, bác sĩ phẫu thuật tổng quát tại bệnh viện Mount Elizabeth đóng góp.
Hana-Med sưu tầm
Nguồn:
Health plus - Mount Elizabeth Hospital
Link gốc bài viết: https://www.mountelizabeth.com.sg/healthplus/article/lifestyle-reduce-cancer-risk?utm_source=moengage&utm_medium=email&utm_campaign=healthplus&utm_content=20220823-article---