Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng độc đáo riêng. Là một trong những nguồn dinh dưỡng lớn nhất trên thế giới, chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp Chloe Ong chia sẻ thêm.
Ngũ cốc là hạt ăn được của cây thuộc họ ngũ cốc.
Có nhiều loại ngũ cốc, phổ biến nhất là gạo, yến mạch, lúa mì, lúa mạch, kê, kiều mạch, couscous và quinoa.
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Parkway cancer centre.
Thực phẩm ngũ cốc thường được phân loại là nguyên hạt hoặc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc đã được chế biến tối thiểu và chứa cám, mầm và nội nhũ, trong khi ngũ cốc tinh chế chỉ chứa nội nhũ.
Nội nhũ là thành phần lớn nhất của hạt, chiếm khoảng 85 phần trăm của hạt nguyên hạt, còn lại là 15 phần trăm của toàn bộ hạt chứa chất xơ có giá trị và hầu hết các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của nó.
Tuy nhiên, so với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế thường có hạn sử dụng lâu hơn. Điều này là do mầm dầu trong ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng bị ôi thiu khi tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt.
7 Loại Ngũ Cốc Nên Ăn
Các loại ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng tốt, mỗi loại đều có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng.
Ngoài hồ sơ dinh dưỡng, bạn cũng có thể muốn lưu ý Chỉ số đường huyết (GI) của các loại ngũ cốc mà bạn chọn, đặc biệt nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu của mình. Chúng tôi thường đặt mục tiêu có GI thấp hơn (<55) để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Dưới đây là một số loại ngũ cốc phổ biến bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:
Cơm
Tất cả gạo trắng bắt đầu như gạo lứt. Gạo trắng là loại gạo tinh chế thường trải qua quá trình xay xát để loại bỏ vỏ trấu cũng như cám và mầm, trong khi gạo lứt là gạo nguyên hạt đã loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài.
Mặc dù quá trình xay xát làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng lại loại bỏ nhiều giá trị dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một chén gạo trắng nấu chín chỉ chứa ít hơn 1 gam chất xơ so với một chén gạo lứt nấu chín chứa 3-5 gam chất xơ và khoảng 5 gam protein.
Ngoài chất xơ cao hơn, gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn khoảng 50, và cũng bổ dưỡng hơn vì giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như Vitamin B, Kali, Magiê, Kẽm, Sắt, Selen và Mangan.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thành phần dinh dưỡng cân bằng. Nó là nguồn cung cấp carbohydrate, protein và chất xơ dồi dào, bao gồm beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tốt cho tim và sức khỏe đường ruột. Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6 gam protein và 4 gam chất xơ.
Tùy thuộc vào cách chế biến yến mạch, yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch cán có GI thấp hơn khoảng 50, trong khi yến mạch ăn liền có GI cao hơn khoảng 80.
Diêm mạch
Quinoa về mặt kỹ thuật là một loại hạt, nhưng nó được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt vì cách nấu và tiêu thụ, cũng như thành phần dinh dưỡng tương tự như ngũ cốc.
Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Một chén quinoa nấu chín chứa 8 gam protein và 5–6 gam chất xơ. Nó cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như Sắt và Magiê.
Quinoa có GI là 53, được coi là thực phẩm có GI thấp.
Lúa mạch
Lúa mạch có vị hơi ngọt và bùi, với kết cấu dai. Đây là loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Một chén lúa mạch nấu chín chứa khoảng 3 gam protein và 6 gam chất xơ. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của Vitamin B-phức hợp, Sắt và Magiê.
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Parkway cancer centre.
Kê
Kê là loại ngũ cốc nguyên hạt, tròn, nhỏ, giàu tinh bột, giàu protein và là nguồn cung cấp Phốt pho, Magiê và Canxi tốt. Một chén kê nấu chín chứa khoảng 6 gam protein và 2 gam chất xơ.
Tùy thuộc vào hình dạng của hạt kê mà bạn chọn, GI của hạt kê thường nằm trong khoảng 50–60.
Couscous
Giống như quinoa, couscous về mặt kỹ thuật không phải là một loại ngũ cốc hay hạt giống; nó là một dạng mì ống được làm từ hỗn hợp bột báng khô và nước được cuộn thành những miếng rất nhỏ, không đều.
Những lợi ích sức khỏe liên quan đến couscous bắt nguồn từ hàm lượng khoáng chất và vitamin phong phú, bao gồm selen thiamin, niacin, axit folic và mangan.
Một chén couscous nấu chín chứa khoảng 6 gam protein và 2,5 gam chất xơ. Nó có GI trung bình khoảng 65.
Kiều mạch
Kiều mạch là một phần của nhóm thực phẩm được gọi là giả ngũ cốc, dùng để chỉ các loại hạt được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc, như quinoa.
Thành phần chính của kiều mạch là carbohydrate, nhưng nó cũng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau.
Một chén kiều mạch nấu chín chứa 6 gam protein và 4,5 gam chất xơ. Kiều mạch có thể là một lựa chọn carbohydrate lành mạnh vì nó có GI thấp khoảng 30–35.
Tìm cách thêm ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Theo một hướng dẫn đơn giản, hãy cố gắng đưa ngũ cốc vào mỗi bữa ăn. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế cũng sẽ đảm bảo bạn được hưởng nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn. Điều này có thể đơn giản như chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt hoặc chọn bánh mì nguyên hạt cho bữa sáng. Bằng cách thực hiện một số hoán đổi thành phần đơn giản, bạn có thể bổ sung nhiều giá trị dinh dưỡng hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Hana-Med sưu tầm.
Nguồn: Parkway cancer centre.
Link gốc bài viết: https://www.parkwaycancercentre.com/sg/news-events/news-articles/news-articles-details/7-common-types-of-grains-to-eat-and-their-benefits